認知行動療法ってなに？
- 認知行動療法（CBT）は、「考え方」と「行動」に注目して、つらい気持ちを和らげる方法です。
- 私たちの気分は、出来事そのものではなく、出来事をどう「解釈」するかで変わります。
- CBTでは、つらい考え方のクセに気づいて、もっとラクな見方を探していきます。
- 世界中で効果が証明されている、エビデンスに基づいた心理療法です。
できごと→自動思考→気分→行動のサイクル
できごと（きっかけ）
"友人にLINEを送ったが、既読がつかない"
↓
自動思考（頭に浮かぶ考え）
"嫌われたのかもしれない"
↓
気分・感情
"不安、悲しい"
↓
行動
"友人を避けるようになる"
↓
🔄 サイクルとして繰り返される
この「考え方のクセ」に気づくことが、CBTの第一歩です。
自動思考は「自動的に」浮かんでくるので、ふだんは意識しにくいものです。記録することで、パターンが見えてきます。
よくある「考え方のクセ」（認知の歪み）
物事を「完璧」か「最悪」の2択で考える
テストで90点。100点じゃないからダメだ
根拠なく相手の考えを決めつける
あの人は私のことをバカだと思っているに違いない
最悪の結果を予測して不安になる
プレゼンで失敗したら、きっとクビになる
「〜すべき」「〜でなければならない」と自分や他人にルールを押し付ける
母親なら完璧に家事をすべきだ
一つの失敗で自分全体にネガティブなラベルをつける
ミスをした→自分はダメ人間だ
悪いことだけに注目して、良いことを無視する
10人中9人にほめられたのに、1人の批判だけが気になる
自分の良いところや成功を「たいしたことない」と軽視する
合格できたのは、たまたま運が良かっただけ
一度の経験を「いつもそうだ」と一般化する
一回断られた→誰にも受け入れてもらえない
感情を根拠に事実だと判断する
不安を感じる→だから危険なんだ
自分に関係ないことまで自分のせいだと考える
チームの成績が悪い→全部私のせいだ
CBTで何が変わる？
- 考え方のクセに「気づく」だけでも、気分がラクになることがあります
- 完璧に考え方を変える必要はありません。「別の見方もあるかも？」と思えるだけでOK
- 記録を続けると、自分のパターンが見えてきます