〜 イメージ・リハーサル療法で悪夢を書き換える 〜
このワークでは、悪夢を克服するための4つのステップに取り組みます。安全な場所づくり・悪夢の記録・夢の書き換え（IRT）・リラクセーション。入力した内容はスマホに自動保存されます。
⚠️ トラウマに関連する悪夢の場合は、主治医や心理士と一緒に取り組むことをおすすめします。
悪夢から目覚めたとき、またはIRTの書き換えに使える「安全な場所」を、五感を使って具体的にイメージします。
悪夢で目覚めたとき、脳は「危険」モードのままです。あらかじめ「安全な場所」のイメージを準備しておくと、 悪夢の恐怖から素早く気持ちを切り替えることができます。 また、WORK 3の夢の書き換えでも、この場所を使います。
実在の場所でも、想像の場所でもOKです。大切なのは「そこにいると安心できる」と感じられること。毎日寝る前に30秒〜1分、この場所をイメージする練習をしましょう。
悪夢の記録をつけることで、パターンが見えてきます。無理のない範囲で、覚えている分だけ書きましょう。
悪夢を「書く」ことで、夢の内容に客観的な距離がとれるようになります。 また、悪夢のパターン（特定のストレスの後に増える、など）に気づくきっかけにもなります。 記録は次のWORK 3「夢の書き換え」の材料にもなります。
書くことがつらいときは無理しなくてOKです。キーワードだけでも十分。「追いかけられる」「閉じ込められる」など一言メモでも、パターンの把握に役立ちます。
悪夢のストーリーを、安心できる展開に書き換えます。書き換えた夢を毎日5〜20分イメージすることで、悪夢の頻度を減らしていきます。
怖い場面を「なかったこと」にするのではなく、途中から安心できる方向にストーリーを変えるのがコツです。 WORK 1で作った「安全な場所」を活用してもOKです。
元の夢：暗い廊下を走っているが、何かに追いかけられている。逃げ場がない。
書き換え後：廊下の先にドアがあり、開けると明るい庭が広がっている。温かい日差しを感じながら、ベンチに座って深呼吸する。鳥のさえずりが聞こえる。
脳は「実際に体験したこと」と「鮮やかにイメージしたこと」を区別しにくいという特徴があります。新しいストーリーを繰り返しイメージすることで、脳の中の「悪夢の回路」が安心できる回路に上書きされていきます。
| リハーサル した？ |
時間 （分） |
イメージの 鮮明さ 1-5 |
安心感 0-10 |
悪夢は あった？ |
メモ | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 月 | ||||||
| 火 | ||||||
| 水 | ||||||
| 木 | ||||||
| 金 | ||||||
| 土 | ||||||
| 日 |
毎日同じ時間帯（寝る前がおすすめ）に、5〜20分のイメージ・リハーサルを行いましょう。最初は「イメージしにくい」と感じても、続けるうちに鮮明になってきます。2〜4週間で効果を感じる方が多いです。
眠る前の体と心の緊張をほぐすことで、悪夢の予防につながります。
体の各部位に5秒間ギュッと力を入れて、パッと力を抜く。 力が「スーッ」と抜ける感覚に意識を向けます。
① 両手 → ② 両腕 → ③ 肩 → ④ 顔 → ⑤ お腹 → ⑥ 両足
全部で5〜10分。寝る前にベッドの上で行えます。
4秒で鼻からゆっくり吸う →
7秒息を止める →
8秒で口から細く吐く。
これを3〜4回繰り返すと、副交感神経が優位になりリラックスモードに切り替わります。
1週間のワークを終えたら、変化を振り返ってみましょう。
🏠 セルフワークでできること
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記入したワークシートがあると、悪夢の頻度やパターンを効率的に共有でき、
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