切りたい気持ちの、いちばん強い10分間を一緒に越える
「切りたい」気持ちの強さを、数字にしてみましょう。数字にすること自体が、感情と少し距離をとる第一歩です。
衝動は波と同じで、10〜15分でいちばん高いところを越えて、小さくなっていきます。このタイマーは、その10分間を一緒に過ごすためのものです。途中でメッセージが切り替わります。
4秒で吸って、少し止めて、8秒かけて長く吐く。吐く息を長くすると、体の緊張がゆるみます。タイマーが進む間、できる範囲で続けてみてください。
波を待つ10分間に「何をするか」を先に決めておくと、衝動のさなかに迷わずにすみます。試してみたいもの・効きそうなものにチェックを入れると、下に「自分メニュー」ができます（この端末に保存されます）。
波が過ぎたら（乗り越えられた日も、切ってしまった日も）、少しだけ記録してみましょう。責めるためではなく、自分のパターンを見つけるための記録です。たまってきたら、診察で見せると治療にとても役立ちます。
記録を続けているなら、その日も回復の途中です。「またやってしまった、もうだめだ」ではなく、「今回の波はどこから来たのか」を1行書くことが、次の波への備えになります。傷の手当てはこちらを参考に。
調子のよい今のあなたから、波のさなかにいる未来のあなたへ、メッセージを残しておきましょう。衝動が来たとき、このページを開けば表示されます。
10回のうち1回でも波を越えられたら、
それは確かな前進です。
うまくいかない日があっても、
記録が続いているかぎり、回復は進んでいます。
そして、このワークをひとりで頑張りすぎないで。
診察でも、一緒に考えさせてください。